Упражнения с лестницей на полу – это отличный способ разнообразить тренировку и укрепить различные группы мышц. В этой статье мы подробно рассмотрим несколько эффективных упражнений с лестницей на полу, снабженных многочисленными фотографиями, чтобы вы могли легко и правильно выполнять каждое из них.
1. Выпады с подъемом ноги на лестницу
Это упражнение прекрасно укрепляет ягодицы, бедра и нижнюю часть пресса. Для выполнения этого упражнения встаньте перед лестницей, одной ногой на первую ступеньку, а другую ногу вытяните назад. Сделайте выпад и одновременно поднимите вытянутую ногу на уровень лестницы. Повторите упражнение на другую ногу. Для лучшего результата выполните 3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.
2. Подъемы на носки на лестнице
Это упражнение отлично развивает и укрепляет икры и ахиллово сухожилие. Встаньте перед лестницей, держась за перила. На каждой ступеньке становитесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите упражнение 10–15 раз. Для более интенсивной тренировки можно использовать гантели или другие дополнительные нагрузки.
3. Подъемы на лестнице в планке
Это упражнение прекрасно развивает силу и стабильность корпуса, а также укрепляет руки и плечи. Встаньте в планку, опираясь на лестницу, с руками на уровне плеч. Поднимайтесь на ступеньку, начиная с нижней, и затем медленно опускайтесь. Повторите упражнение 8–10 раз. При выполнении этого упражнения обязательно контролируйте положение корпуса и не допускайте его провисания.
4. Подъемы на лестнице с прыжками
Это упражнение отлично развивает выносливость и силу нижней части тела. Встаньте перед лестницей и делайте подъемы, прыгая с одной ступеньки на другую. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность прыжков. Повторите упражнение 20–30 раз или выполните несколько серий по 10 прыжков с небольшим отдыхом между ними.